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更为有趣的是，随着剧情的推进，黑帮大佬的妹妹高启兰竟成为了一名运动损伤科医生。
在现实生活中，高启兰所在的科室其实是骨科的一个分支，也称为“运动医学科”，可以针对各类原因造成的运动损伤开展诊断与治疗。
正值冬末春初，在开展户外运动的时候，我们仍要以寒冷天气的标准，做好预防措施，避免受伤。那么，具体有哪些预防方法可以实施呢？
本次，北京和睦家医院骨科牛晶医生为大家详细解答。
寒冷天气下常见的运动损伤
事物都有两面性，寒冷天气下运动有好处，必然也会带来一些运动损伤。以滑雪为例，目前统计约有 31.8% 运动损伤都是跟滑雪相关的，占的比例非常大。
在滑雪损伤中，膝关节韧带断裂占 50% 以上，其中非常常见的是前交叉韧带、后交叉韧带的损伤。
其次是骨折。腕关节骨折在滑雪中比较常见，锁骨骨折、踝关节骨折也非常多。
还有一个非常典型的，是尺侧副韧带损伤或者撕脱骨折，是摔倒时滑雪手杖引起的损伤。
除了滑雪，户外骑自行车、跑步、打球，甚至在健身房运动都有可能会受伤。
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为什么冷天运动更容易受伤？
寒冷天气下运动，难免发生运动损伤的事故。
1、身体因素
首先，此时的气温低，血管遇冷后收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性会增高，韧带的弹性、关节灵活性都会降低。
此外，冷天里人体的反应可能也会比较迟钝，加上衣服厚重等因素，导致身体的灵敏性、协调性下降，这些都是容易受伤的原因。
2、运动难度
其次，有些运动损伤是因为运动本身的性质造成的。
还是拿滑雪举例，虽然滑雪现在是非常大众的运动，但它其实属于高难度的极限运动，对身体素质要求非常高。如果技术和身体素质没有达到一定水平，也是非常容易受伤的。
3、环境影响
另外，周围环境的改变对运动影响，也是受伤的原因之一。比如在寒冷的户外跑步，跑鞋鞋底会变硬、弹性也会变差，跑鞋的缓冲能力下降，容易引发运动损伤。
如果遇到下雪，路面湿滑也是非常容易引起受伤的一个因素。
4、个人因素
以上是参与运动的人都会面临的共性问题，涉及到个人因素的运动损伤，大多数都是跟个人的准备不足有关系。
比如装备不完善，对自己的身体及技术水平没有客观的评估，运动强度过大等，都会造成不同程度的损伤。
怎样预防或避免运动损伤？
所谓“工欲善其事，必先利其器”，可以从以下各个方面做好运动前的准备。
1、护具
如果是去滑雪，头盔、护目镜、护甲、护臀、护膝、护腕都应当准备好。
这些都穿上以后可能会行动不方便，但是头盔是一定要有的，因为一旦发生头部损伤，会造成非常严重的后果。
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其他护具可以有针对性地进行佩戴，比如说某一部位受过伤或比较容易受伤。一方面固定住关节，起到稳定作用，另一方面是为了给自己提个醒。
也可以针对将要进行的运动，看看什么部位容易受伤，再佩戴相应的护具进行保护。
2、衣着
户外运动的时候建议穿三层衣服。
内层是速干排汗的材质，因为汗水的蒸发会增加能量的消耗；第二层起到保暖的作用，一般选择抓绒材质的；外面一层起到防风防水的作用。
3、饮食
寒冷气温下的饮食除了要营养均衡，更要预防骨质疏松。可以适当补充钙和维生素 D，控制体重。
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低温对水分的需求更大，建议在运动前要饮水至少 300 到 500 毫升，在运动过程中，每 15 到 20 分钟补充 150 到 200 毫升水。
4、技术
除了以上物质需求的准备，更重要的是技术层面的准备。
比如滑雪，首先要了解户外滑雪有哪些规则，场地有哪些地方可以去，哪些地方不可以去。如果贸然进入没有人看护的地方，非常容易发生事故。
在了解运动规则的同时，也要了解自身的不足，在运动的时候循序渐进。
如果是第一次接触这项运动，一定要在专业人士的指导下完成第一次的训练。
尽可能在正式开始运动前，先学会怎样安全地摔倒，形成肌肉记忆和条件反射。有了这些事前准备，在运动中快要摔倒的时候，就可以尽可能地减少损伤。
比如“环抱式”摔倒法：
用双手抱住头部，全身蜷缩在一起，顺应身体倒下的趋势去摔，而不是试图挣扎，甚至用手腕去支撑身体。
5、呼吸方法
在寒冷环境下户外运动，应尽量避免口呼吸，而是要用鼻子来呼吸。因为鼻黏膜内有非常丰富的血管和汗腺，可以保暖保湿，避免口呼吸造成对呼吸道的直接损伤。
一般推荐在户外跑步的时候，把舌尖顶在上颚进行呼吸，既可以帮助调整运动中的呼吸节律，也可以避免寒冷空气对呼吸道的刺激。
另外，部分人选择戴着口罩出行，但运动时戴口罩会增加二氧化碳的聚集，减少摄氧量，引起循环障碍。
所以，建议大家在人员不密集区域进行的户外运动时，可以暂时不戴口罩，
6、训练与热身
另外，平时要坚持进行一些肌肉训练。
一定的肌肉强度可以保护关节的稳定性、保护骨骼，避免因为韧带松弛等因素造成的运动损伤，一些女孩子尤其要注意这一点。
更重要的是，在运动前要做热身和拉伸，运动后要做放松和拉伸。
冷天的热身时间建议在 10 到 15 分钟，如果时间太长消耗会比较大，太短会不够充分。10 到 15 分钟基本上可以使血流、肌肉的含氧量增加，帮助身体尽快适应接下来要进行的一些运动。
在热身阶段做动态拉伸，可以使关节更加灵活。在运动之后要做肌肉的放松，减少肌肉的酸痛。在放松阶段做静态拉伸，可以减少肌肉损伤。
如果受伤该怎么办？
在做好了全面的准备后，有时候事故和损伤仍然难以避免。
如果受伤了怎么办？
要学会判断运动损伤的信号，按照下列原则及时进行处理。
医生说疼痛是身体发出的第一个信号，如果出现疼痛，就应该立刻停止运动。除了疼痛之外，肢体局部的肿胀、畸形以及活动受限，都是受伤的信号。
这时候需要先观察周围环境，必要时呼救。尽快转移到安全的地点，利用一些硬物固定受伤的肢体和关节。
如果是关节扭伤，处理原则是 RICE，也就是休息(Rest)、冰敷(Ice)、加压(Compression)和抬高(Elevation)。
美国康复协会提到另外一个原则是 POLICE，它增加了护具的保护(Protection)和适度的负重(Optimal Loading)，这些措施建议在专业医生的指导下进行。
关节肿痛，是冰敷还是热敷？
急性扭伤要先通过冰敷来止血镇痛，炎症期过后可以进行热敷，促进血液循环和恢复。
急性扭伤要先冰敷。组织受伤之后的 48 到 72 小时是炎性反应期，比较容易出血，所以要冰敷让血管收缩，减少局部的出血，同时起到止痛的作用。
炎症期典型的表现是红、肿、热、痛等，这些症状(尤其肿胀)消失后，就可以开始进行热敷。热敷加速血液循环，可以让肌肉放松，促进组织的修复。
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如果是慢性的损伤，比如过度使用造成的劳损，也建议采取热敷。
冰敷和热敷的时间一般是一次 20 分钟，每间隔 2 小时一次。冰敷的冰袋建议使用冰水混合物，皮肤上要有所覆盖，避免冻伤；热敷温度在 40-50 度左右，注意避免烫伤。
选择适合自己的体育锻炼
2020 年 11 月 25 日，世界卫生组织发表了关于身体活动和久坐行为的指南。
5 到 17 岁的儿童和青少年，每天至少进行 60 分钟中等到剧烈强度的活动，每周至少 3 天进行剧烈强度的有氧运动和肌肉锻炼。
18 到 60 岁的成年人，每周至少进行 150 到 300 分钟的中等强度有氧运动，或者 75 到 150 分钟的剧烈强度有氧运动。
锻炼可以降低跌倒发生的几率，因此，成年人的体育锻炼建议也适用于 65 岁以上的老年人群体。
孕妇和产后的妇女建议每个星期至少进行 150 分钟的中等强度有氧活动，在怀孕前经常进行剧烈有氧活动的妇女，在孕期可以维持原有活动。
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这份指南建议的运动量相对较大，需要根据自身情况合理地进行调整。
如果是经常运动，并且身体素质一直都很好的朋友们，可以按照指南的标准来做。如果是刚开始锻炼的朋友，建议循序渐进地进行，尽可能地减少久坐的行为。
那么，指南中提到的“中等强度”和“剧烈强度”的运动，该如何区分呢？
1、根据呼吸判断
如果在做运动的时候可以正常说话，但是唱不了歌，这种强度基本上就是中等强度的运动；在运动的时候说话会喘气，就属于剧烈强度。
2、根据心率判断
人体平均最大心率 220，减去个人基础心率，是个人最大心率。乘以 50% 得出的数值，就是中等强度能够达到的最低心率；乘以 85% 就是剧烈强度达到的最高心率，保证心率在这个范围内，运动是相对安全的。
医生小贴士
虽已立春，但京城的温度依旧在零下徘徊，建议大家量力而行，不做剧烈的、超出身体承受范围的运动。如果不慎发生运动损伤，请及时寻求专业医生的帮助，早日康复。
(以上图片为和睦家提供，授权中国网财经使用)
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